Gesundheit

Vegane Ernährungspyramide

Vegane Ernährungspyramide

Lange Zeit galt die Gesundheit bei einer veganen Ernährung als zweifelhaft. Heute hingegen liegen bessere wissenschaftliche Erkenntnisse dazu vor. Vegane Ernährung ist demnach nicht nur gesund, sie ist sogar so gesund, dass sich einige Menschen aus vorwiegend gesundheitlichen Gründen entscheiden, so leben zu wollen.

Gesund und nachhaltig

Einer Studie von 2014 (van Dooren et al.) zufolge ist eine vegane Ernährung, verglichen mit einer Durchschnittsernährung, einer ovo-lakto-vegetarischen, flexitarischen, pescetarischen und mediterranen Ernährung, neben der mediterranen eine der gesündesten. Zugleich weist dieselbe Studie veganer Ernährung den Spitzenplatz in Punkto Nachhaltigkeit zu, weshalb sie, Gesundheit und Nachhaltigkeit zusammengenommen, klar die Gewinnerin unter den verschiedenen Ernährungsformen ist (1).

Konkret trägt eine vegane Ernährung vor allem dazu bei, Zivilisationskrankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten, wie sie heute für einen Großteil aller menschlichen Todesfälle verantwortlich sind, effektiv zu bekämpfen, beziehungsweise gar nicht erst aufkommen zu lassen (2,3).

Nährstoffe

Allen negativen Vorurteilen zum Trotz weisen vegan lebende Menschen seltener Nährstoffmängel auf als sich omnivor ernährende (4). Auf spezielle Nährstoffe, wie vor allem B12, sollte dennoch geachtet werden.

Eiweißquellen: Spirulina, Tofu, Tempeh, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Hartweizennudeln (die ersten 6 enthalten mehr Eiweiß als Fleisch/Fisch).

Eisenquellen: Hirse, Pfifferlinge, Weiße Bohnen, geröstete Cashewnüsse, Petersilie, Erbsen, Haferflocken, Nussmüsli, Spinat.

Die Aufnahme von Vitamin C verbessert die Eisenverwertung.

Zinkquellen: Vollkorngetreide (Haferflocken, Weizen, Roggen, Buchweizen), Sojabohnen, Linsen, Kürbiskerne, Paranüsse, Erdnüsse.

Die Verwendung von Zwiebeln und Knoblauch verbessert die Zinkaufnahme (gilt auch für Eisen).

Omega-3-Quellen: Leinöl, Hanföl, Leinsamen, Walnussöl, Rapsöl, Weizen-keimöl, Sojaöl, Walnüsse (alle enthalten mehr Omega-3 als Fisch).

Calciumquellen: Grünes Blattgemüse, Sesam, Mohn, Tofu, Brokkoli, Grün-kohl, Petersilie, Nüsse, Kichererbsen, Lauch, Trockenfrüchte.

Bei veganer Ernährung wird etwas weniger Calcium aufgenommen, aber auch weniger ausgeschieden. Milch und andere Tierproteine entziehen dem Körper durch Phosphorsäure Calcium.

Mehr Vitamin D (Sonne) verbessert die Calciumaufnahme, Koffein hemmt.

Vitamin B12: 2-3mal täglich angereicherte Produkte (3 μg/Tag) oder 1mal täglich ein Supplement (10 μg/Tag) oder Zähneputzen mit B12-Zahnpasta.

B12 ist in pflanzlicher Nahrung nicht enthalten, allerdings ist B12-Mangel auch bei omnivorer Ernährung häufig. Es wird empfohlen den B12-Gehalt im Blut regelmäßig testen zu lassen.

Besondere Lebensphasen

Die weltweit größte Vereinigung akademisch ausgebildeter Ernärungsexpert*innen, die Academy of Nutrition and Dietetics, hat bereits 2009 in einem Positionspapier hervorgehoben, dass gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung für jede Lebensphase, einschließlich Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit geeignet sind, und dies 2015 nochmals bekräftigt.

Fazit

Vegane Ernährung ist nicht nur für Tiere und Umwelt die bessere Wahl, sondern auch für die eigene Gesundheit. Auch gesamtgesellschaftlich wäre eine vegane Wende die wohl beste Gesundheitsreform, da gerade Zivilisationskrankheiten maßgeblich durch den hohen Konsum von Tierprodukten mitverursacht werden.

Quellen:

1: van Dooren, Marinussen, Blonk, Aiking & Vellinga (2014): „Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: A comparison of six dietary patterns”, Food Policy 44, 36-46. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306919213001620)

2: Tantamango-Bartley, Jaceldo-Siegl, Fan & Fraser (2013): „Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population”, Cancer epidemiology, Biomarkers and Prevention 22(2), 286-294. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169929)

3: Asselstyn, Gendy, Doyle, Golubic & Roizen (2014): „A way to reverse CAD?”, Journal of Family Practice 63(7), 356-364b. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208)

4: Teo, CC (2011), Assessing the Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Among Vegetarians and Non-Vegetarians Using the Estimated Average Requirement: Results from the adventist health study 2 calibration study. Proquest, Umi Dissertation Publishing

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